筋トレニーのみなさん、こんにちは、あるいはこんばんわ
筋トレ歴10年オーバー！のFUKUです
ジムでの筋トレを42歳から始め、本を読んだり、トレーナーをつけたりしながら試行錯誤を繰り返し、トレーニングを続けてきました
10年を超える今、すごい体に………なっていません😭
え〜なんで〜？とは思うものの
ま〜、ベンチプレスで100kgあげれるようにはなったので良しとしています
さて、本日のテーマは
40代50代におすすめの週1回筋トレ！ です
ガチで大会を目指してるトレーニーはではなく
健康のため、人生の質の向上のため
筋トレしている人に是非読んでほしい内容になっています
このトレーニングの参考にしているのは
ざんねんな筋トレ図鑑 (いくらやっても意味がない)
著：小島 央 です
まず初めに、週1筋トレのやり方から説明します
50代におすすめ！週1回筋トレのやり方！
やり方のポイントは、以下の4点
- 筋トレは週に1回のみ！1日で全部位行う
- 1部位、1種目、1セットのみ
- 1種目のみを全力でやる
- 筋トレメニューは基本固定する
筋トレは週に1回のみ、全部位行う
名前から分かる通り、筋トレは週に1回しかしません。
その1回で、全部位を行います。
週に2〜3のペースでしていた自分からは、大幅なペースダウンです。
これで、筋肉が落ちないのか、少しでも筋肥大するのか？この辺りが気になるところだと思いますので、後ほどまとめます。
実験で２週間で筋トレ1回を試したこともありますが、
その時は、2週間後の筋トレ時にあげれる重量が下がってしまいました。
なので、２週間あけるのは無しかと。
逆に5日で1回ペースや、10日で1回ペースですると、スケジューリングが煩わしくなってしまいます。
結果、週に1回がスケジューリングの上では最適ということで採用しています。
ちなみにFUKUは、金曜日の夕方が筋トレの日と決めています！
なぜなら翌日、翌々日疲れが出て、集中力が落ちたとしても、土日なので仕事に差し障りがないからです！（50代は2日後あたりが一番きついんですよ😭）
また、土日の朝にゆっくりマッサージができるのもポイント高いです。
1部位、1種目、1セットのみ
胸、背中、肩、脚、腹筋の1部位ごとに1種目、1セットのみにします
胸でベンチプレス、バタフライ、インクライン。。。など多種目やりません。1種目のみです
しかも1セットです！
1種目を1セットのみ全力でやる！
8から10回上げれる重量を
なるべく早くあげて、ゆっくりおろします
全力で上げようとすると怪我をする恐れがあるので、中年筋トレニーは注意が必要です
ただ、遅すぎると効果が薄くなとると考えられます
なるべく早く上げるのを意識してください
筋トレメニューは基本固定する
ベテランは変えても構わないと思いますが、初心者や、フォームができてない人などは、メニューを変えず、効かせるフォームを追求するのがいいと思います
なぜ、週1筋トレが50代におすすめなのか？
50代になると
- 疲れやすい
- 回復が遅い
- 怪我をしやすい
- 公私ともに忙しい
- 無理がきかない
などの状態になってきます。
そんなお悩みを解決するのが、週に1回だけのトレーニングになります。
疲れやすい
40半ばを過ぎたくらいからでしょうか、筋トレ後急激に疲れを感じるようになりました。
筋トレ後に仕事の予定を入れていても、仕事に取り組めなくなりました。
以前は、昼休みに筋トレして、戻ってきてから働くなんてことができていたのですが、とても筋トレ後に何かするというのができなくなったのです。
週に1回の筋トレなら、疲れやすくても大丈夫です。
筋トレの後は、予定を入れず帰って寝るだけにすれば、疲れていたとしても支障はでません。
自分のように金曜日にすれば、土日を使って復活させることができます！
回復が遅い
疲れやすくなると同時に、筋トレ後、なかなかリカバリーしてくれないようになりました。
50代になってからは、筋トレ行く時に前回の疲れと筋肉痛が、かなり残ったまま筋トレに行くようになりました。
筋トレに大事なのは、いかにリカバーするかだと考え、リカバリーに最大限気を使い始めました。
リカバリーサプリを色々試し、筋トレ後お酒飲まない、マッサージガンでマッサージ30分、風呂上がりストレッチを入念にする、睡眠時間を増やす…など取り組んできました！
どれだけリカバリーに力を注いでも、疲れが残り続け、回復してくれないのです。
週に1回の筋トレなら、次の筋トレまで1週間あります！当たり前ですが。。。
どんなに金曜日の筋トレをやりすぎたとしても、水曜日頃には筋肉痛はおさまります。
なので、次の筋トレに全力で挑むことができます。
怪我をしやすい
疲れたまま筋トレをすれば、どこかを庇う態勢になり怪我をしやすくなります。
無理が効かない体力なのに、決めたセット数をこなそうとすれば、怪我をしやすいです。
そして、一度怪我をすると回復も遅いので大変です。
充分なリカバリーをしてから筋トレをするため、怪我のリスクも減ります。
もちろん、高負荷な重量を扱えば怪我のリスクは存在しますので、注意して取り組みましょう。
公私ともに忙しい
公私ともに忙しいのも50代です。
飲み会も入ってきますし、趣味や習い事、勉強などもしたいでしょう。
週に3回も筋トレにとられれば、それだけ他にしわ寄せがきます。
筋トレの時間を減らして、効果がほぼ担保できる週に1回の筋トレが、忙しい50代に向いているのです。
週1筋トレで筋肥大するのか？
週に1回のみの筋トレで、筋肥大はするのか？一番気になるのは、これでしょう。
週に2〜3回のハードトレーニングから週に1回に変えるれば
筋肉がそうとう落ちると思っていました。
このトレーニングを始めて、もうすぐ1年になりますが、胸のサイズはほぼ横ばいです。
そして、挙げられる重量は、少しづつ増えています！
自分は筋肥大よ筋力増強が目的なので、自分的には満足してる感じです。
今後、筋肥大するかどうか？定期的にサイズを測って確かめたいと思います
50代におすすめ！週1回筋トレのメリット・デメリット
週1筋トレのメリット
- 回復の時間が十分にとれます
- 圧倒的に時間の余裕がうまれます
- 疲れによる集中力の低下を防げます
この3つが圧倒的なメリットになります
週1筋トレのデメリット
- 大会に出られるほどの筋肉の成長は期待できません
デメリットといえば、これになります。
最近の研究では、筋肥大の決め手は、「総負荷量」と言われています。
総負荷量＝重量×回数×セット数になります。
週に1回、1セットのみで総負荷量を増やすことは難しいです。
このあたりを工夫して、週に1回筋トレのメニューを検討中です。
50代におすすめ週１回筋トレのメニュー例
実際のトレーニングメニュー
- ベンチプレス（胸）
- チンニング（背中ダウン）
- アーノルドプレス（肩）
- バイセプスカール（腕）
- ダンベルローイング（背中プル）
- ケトルベルスイング（足）
- 腹筋
筋トレのビック３に入るスクワットとデットリフトはやっていません。
スクワットは、バーベルを首に置くのが嫌いだし、デットリフトは怪我をしたことがあるからです。
各種目のやり方は、いずれ説明したいと思います。
最後に
とにかく
筋トレでぐったりして、仕事の生産性が落ちることをやめたかったのです。
50代は若い時ほど無理が効かないし
疲れも取れなくなるし
怪我の恐れも多い。。。
そんな中、最適な方法を考え
たどり着いたのが週に1回の筋トレになります。
50代で筋トレで疲労が抜けない人は、ぜひ試してください！
