週1筋トレーニーのFUKUです
昨日は金曜日、筋トレDAYでした！！
週1筋力トレーニング法はこちらを見てください
ふと気が付いたのですが、金曜日に筋トレすると「今週も1週間お疲れ〜からの酒飲み」ができないですね
コロナですっかり飲む量が少なくなったので、気がつきませんでした🥲
さて、話をもどします
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
によれば
筋肥大の効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）×セット間の休息時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
だそうです。詳しい説明は後日します！
覚えておくべきは
「この中で一番重要なのは、総負荷量と考えられています」
総負荷量＝強度（重量）×回数×セット数
これを週1筋トレに当てはめるべく、1部位1種目1回のみのルールを若干変更しています
昨日のメニューは下記！
| 種目 | １セット | 2セット | 総重量 | コメント |
| ベンチプレス | 90kg×9回 | 80kg×10回 60kg×20回 | 2950kg | アップで60k、80k1回づつあげる 60kの20回は可動域とスピード重視 |
| チンニング | 順手×11回 | 逆手×8回 | 1425kg | 体重75kgで計算 |
| アーノルドプレス | 16kg×10 | 160kg | ||
| バイセプスカール | 14kg×10回 | 8kg×20回 | 300kg | |
| ダンベルローイング | 24kg×10回 | 18kg×15回 | 510kg | |
| ケトルベルスイング | 18kg×20回 | 360kg |
そう、ベンチプレスで実質3セット実施しています
ベンチプレスのメインセットは90kgで実施！後半は苦しくて可動域が少なめです
その後、余裕のある80kgで正しいフォームで可動域を意識しながら10回
さらに昨日は60kgでスピードも意識して行いました
本日感じる疲労の具合から考えると少しやり過ぎですね。。。。
来週も体調がよければ、ベンチプレスは同じ感じで行こうと思います
逆に背中の総重量が足りないので、チンニングをもう1セット追加してみたいと思います
仕入れた知識を組み合わせ、自分にあうカタチで筋トレをやっていきたいと思います
